Escrito por: La redacción de Top Doctors
La Nutrición Deportiva es un pilar fundamental para mejorar el rendimiento, la resistencia y la recuperación de los atletas, independientemente de su nivel de experiencia. Sin embargo, es común que muchos cometan errores que no sólo afectan su progreso, sino también su salud a largo plazo.
No consumir suficientes carbohidratos
Es uno de los errores más frecuentes en la Nutrición Deportiva. Los carbohidratos son la principal fuente de energía para el cuerpo, especialmente durante actividades de alta intensidad.
Sin embargo, muchos deportistas, especialmente aquellos que buscan reducir grasa corporal, suelen limitar su consumo de carbohidratos. Esto puede provocar fatiga temprana, falta de energía y bajo rendimiento durante los entrenamientos o competencias.
Es importante calcular la ingesta de carbohidratos en función del tipo, duración e intensidad del ejercicio. Para actividades de resistencia o deportes de larga duración, se recomienda un mayor consumo de carbohidratos (alrededor de 6-10 gramos por kilogramo de peso corporal al día).
Asegúrate de incluir fuentes de carbohidratos complejos, como avena, arroz integral y frutas, en tu dieta diaria para mantener tus reservas de glucógeno óptimas y mejorar tu rendimiento.
Desbalance en la ingesta de macronutrientes
Otro error común es no equilibrar adecuadamente los macronutrientes (carbohidratos, proteínas y grasas). Algunos deportistas priorizan el consumo de proteínas para ganar masa muscular, mientras que otros aumentan el consumo de grasas o eliminan ciertos nutrientes.
Un desbalance en la ingesta de macronutrientes puede llevar a deficiencias, problemas de rendimiento y, en algunos casos, Lesiones.
Generalmente, la distribución recomendada de macronutrientes para deportistas es de 45-65% de carbohidratos, 10-35% de proteínas y 20-35% de grasas. Esta proporción puede ajustarse dependiendo de si tu objetivo es aumentar masa muscular, mejorar la resistencia o perder grasa corporal.
Exceso de proteína
Si bien las proteínas son esenciales para la reparación y crecimiento muscular, muchos deportistas tienden a consumirlas en exceso, creyendo que, a mayor consumo, mayor ganancia muscular. Sin embargo, el cuerpo sólo puede utilizar una cantidad limitada de proteína y el exceso se almacena como grasa o se elimina.
La ingesta de proteínas debe ser adecuada para el tipo de actividad física y el peso corporal del atleta. La recomendación general para deportistas es de 1.2 a 2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día. En lugar de consumir grandes cantidades en una sola comida, distribúyela a lo largo del día para optimizar la síntesis de proteínas en el músculo.
No planificar las comidas antes y después del entrenamiento
Comer demasiado cerca de una sesión de entrenamiento puede causar molestias estomacales, mientras que entrenar en ayunas o sin un adecuado plan posterior al entrenamiento puede perjudicar la recuperación muscular.
Para la comida pre-entrenamiento, opta por una combinación de carbohidratos y proteínas de fácil digestión, alrededor de 1 a 3 horas antes de entrenar. Un ejemplo podría ser una tostada integral con aguacate y un poco de pechuga de pavo.
Después del entrenamiento, consume una comida rica en proteínas y carbohidratos dentro de los 30 minutos posteriores para ayudar a la recuperación y a reponer el glucógeno muscular. Ejemplos de snacks incluyen yogur griego con frutas.
Abusar de los suplementos
El uso de suplementos es muy común en la Nutrición Deportiva, pero muchos deportistas caen en el error de depender demasiado de ellos, pensando que compensarán una dieta desequilibrada. Algunos suplementos incluso pueden tener efectos secundarios o interactuar con otros medicamentos.
Los suplementos no deben reemplazar una dieta balanceada. Prioriza siempre la ingesta de nutrientes a través de alimentos reales y consulta a un especialista antes de consumir cualquier suplemento.
Algunos de los suplementos que sí tienen respaldo científico, como la creatina, los BCAA y la proteína en polvo, pueden ser beneficiosos, pero su uso debe ser personalizado y con moderación.
Deshidratación o hidratación inadecuada
La deshidratación puede disminuir el rendimiento significativamente. De igual forma, la sobrehidratación, aunque menos común, también puede ser peligrosa, provocando una condición llamada Hiponatremia.
Asegúrate de consumir suficiente agua a lo largo del día y de adaptar la hidratación en función de la duración e intensidad del ejercicio. Una regla general es beber al menos 500 ml de agua 2-3 horas antes del ejercicio y pequeños sorbos durante la actividad física. Para entrenamientos de más de 60 minutos, considera el uso de bebidas deportivas para reponer electrolitos.
No adaptar la dieta al tipo de deporte
Cada deporte tiene requerimientos específicos de energía y nutrientes. Sin embargo, muchos deportistas aplican una dieta general sin tomar en cuenta las particularidades de su disciplina. Por ejemplo, los corredores de resistencia requieren más carbohidratos, mientras que los culturistas necesitan más proteínas.
Investiga sobre las necesidades específicas de tu deporte o consulta a un especialista en Nutrición que pueda adaptar tu dieta a tu disciplina. Así, podrás maximizar tus resultados y reducir el riesgo de fatiga o Lesiones.
No escuchar las señales del cuerpo
A menudo, los deportistas se enfocan tanto en seguir un plan de nutrición que ignoran las señales de su cuerpo. La fatiga excesiva, las molestias gastrointestinales o la Falta de Apetito pueden ser indicios de una dieta inadecuada o desbalanceada.
Escuchar a tu cuerpo es fundamental para evitar el sobreentrenamiento y las deficiencias nutricionales. Puede ser útil llevar un registro de tus comidas y sensaciones físicas para identificar patrones y áreas de mejora.
Alcanza tus metas deportivas
La Nutrición Deportiva requiere atención y planificación. Evitar estos errores comunes puede marcar una gran diferencia en tu rendimiento, recuperación y salud a largo plazo.
Recuerda que no hay una única solución que funcione para todos: cada atleta tiene necesidades únicas que deben ser abordadas de forma individual. Al optimizar tu alimentación, podrás alcanzar tus objetivos deportivos de manera efectiva y sostenible. Si tienes dudas, consulta a un especialista certificado.