Escrito por: La redacción de Top Doctors
Las proteínas son componentes esenciales en nuestra dieta, desempeñando funciones vitales en el organismo, desde la formación de tejidos hasta la regulación de procesos metabólicos. Comprender su importancia y cómo satisfacer nuestras necesidades proteicas es fundamental para mantener una salud óptima.
Requerimiento diario de proteínas
La cantidad de proteína que una persona necesita diariamente varía según factores como la edad, el peso corporal y el nivel de actividad física.
De acuerdo a un estudio científico en Reino Unido, para adultos sedentarios, se recomienda una ingesta de 0,8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal. Por ejemplo, una persona que pesa 70 kg debería consumir aproximadamente 56 gramos de proteína al día.
Sin embargo, individuos con mayor actividad física, principalmente aquellos que realizan entrenamientos de resistencia de alta intensidad regularmente, como atletas, levantadores de pesas o fisicoculturistas, pueden requerir entre 1.6 y 2.2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal para maximizar la síntesis de proteínas musculares.
Además, factores como la edad influyen en esta cuestión, ya que las personas tienden a perder masa muscular con el envejecimiento. Consumir más proteínas puede ayudar a mantener la masa muscular, especialmente en mujeres posmenopáusicas, quienes también tienen mayores requerimientos proteicos.
Fuentes de proteínas
Las proteínas se encuentran en una amplia variedad de alimentos, y la elección de las fuentes proteicas depende de factores como la región geográfica, el acceso, el costo y las preferencias dietéticas. Las fuentes de proteínas completas, que contienen todos los aminoácidos esenciales, incluyen carnes, productos lácteos, huevos, soja y pescado.
Entre las carnes, la pechuga de pavo cocida destaca por su alto contenido proteico, aportando aproximadamente 30 gramos de proteína por cada 100 gramos, además de ser baja en grasas saturadas y calorías.
Las proteínas vegetales también son fundamentales en la dieta. Legumbres como frijoles, lentejas y garbanzos son ricas en proteínas y otros nutrientes esenciales.
Los frutos secos, como cacahuetes, almendras y pistachos, también son excelentes fuentes de proteínas. Por ejemplo, las almendras proporcionan 20 gramos de proteína por cada 100 gramos, y los pistachos son una proteína completa que contiene los nueve aminoácidos esenciales.
Es recomendable equilibrar la ingesta de proteínas de origen animal y vegetal para obtener una nutrición completa y aprovechar los beneficios de ambas fuentes.
Suplementos de proteínas
Aunque es posible satisfacer las necesidades proteicas a través de una dieta equilibrada, algunas personas recurren a suplementos alimenticios en polvo por conveniencia o para alcanzar sus objetivos nutricionales. Estos suplementos están disponibles en diversas formulaciones, tanto de origen animal como vegetal, y se presentan en formas como batidos, barritas nutricionales y yogures enriquecidos.
Sin embargo, es importante ser cauteloso al elegir suplementos de proteínas. Algunos productos pueden contener contaminantes nocivos, como metales pesados y toxinas fúngicas.
Un estudio en India encontró que muchos polvos de proteínas contenían cantidades inexactas de proteínas y contaminantes peligrosos. Además, en 2018, una investigación en Estados Unidos reveló que algunas proteínas en polvo contenían niveles elevados de sustancias tóxicas, incluyendo plomo, arsénico y cadmio. Curiosamente, algunos productos etiquetados como "orgánicos" presentaban mayores niveles de contaminantes en comparación con los no certificados.
Dado que los suplementos de proteínas se consideran suplementos dietéticos y no productos farmacéuticos, la regulación gubernamental suele ser menos estricta. Por ello, es fundamental que los consumidores investiguen y seleccionen productos de alta calidad con un mínimo de aditivos y edulcorantes artificiales.
Optar por marcas que prioricen la transparencia y proporcionen información detallada sobre el origen y procesamiento de sus ingredientes es una práctica recomendada para garantizar un consumo seguro.
Consideraciones sobre el consumo excesivo de proteínas
Una ingesta elevada de proteínas durante períodos prolongados puede generar tensión en los riñones, especialmente en personas con afecciones renales preexistentes. Además, un aumento repentino en la ingesta de proteínas, especialmente a través de suplementos, puede provocar molestias digestivas como hinchazón, gases y Estreñimiento.
Es importante no depender únicamente de suplementos proteicos como fuente de nutrición. Los alimentos integrales y ricos en nutrientes deben formar la base de la dieta, y los suplementos sólo deben complementar un plan de alimentación bien equilibrado.
Evitar reemplazar las comidas por completo con proteínas en polvo es muy importante, ya que esto puede conducir a una ingesta inadecuada de otros nutrientes esenciales.
Equilibrio en la dieta
Para optimizar la dieta mientras se realiza entrenamiento de resistencia o se busca aumentar la masa muscular, es esencial incluir carbohidratos de calidad y priorizar micronutrientes como la vitamina D, magnesio, hierro y grasas omega-3. Consumir frutas, verduras y pescado azul al menos una vez a la semana contribuye a una nutrición equilibrada.
Consumir una cantidad adecuada de proteínas es esencial para el desarrollo muscular y el bienestar general. Sin embargo, este es sólo uno de los pilares de una vida saludable. Otros factores igualmente importantes incluyen la práctica regular de actividad física, la realización de entrenamientos adecuados y la garantía de un sueño reparador.
Estos elementos, combinados, contribuyen a una mejor calidad de vida y al mantenimiento de una buena salud física y mental. Ante cualquier duda o inquietud, acude con un especialista en Nutrición.