Índice Glucémico, la respuesta de los carbohidratos en sangre
Mantener niveles estables de glucosa en sangre disminuye el riesgo de padecer enfermedades como Diabetes, Obesidad y Enfermedades Cardiovasculares.
¿Qué es el Índice Glucémico?
Conocer el Índice Glucémico es más importante de lo que parece y no sólo ayuda a personas con Diabetes, sin embargo, para comenzar debemos definir algunos conceptos:
- Glucosa: es una unidad básica de azúcar simple proveniente de los alimentos, específicamente en carbohidratos y almidones
- Glicemia: es la cantidad de glucosa (azúcar) presente en la sangre en un periodo
- Índice Glucémico: refiere a la rapidez de los alimentos de elevar la Glicemia en sangre, es decir la cantidad de Glucosa
El Índice Glucémico (IG) es una herramienta utilizada para evaluar cómo los alimentos que consumimos afectan los niveles de glucosa en sangre.
Importancia de familiarizarse con los parámetros
Entender el IG y los niveles de glucosa permite conocer nuestra salud en general, saber cómo aprovechar la energía que obtenemos, además de saber con qué alimentos tendremos cambios en nuestro rendimiento.
Mantener niveles estables de glucosa en sangre previene complicaciones a largo plazo, como Enfermedades Cardiovasculares, Neuropatía, Resistencia a la Insulina, Prediabetes, Obesidad y Daño Renal.
Impacto en el cuerpo: fuente principal de energía
Al consumir alimentos con alto IG como lo son azúcares, harinas refinadas, incluso ultraprocesados elevan los niveles de glucosa rápidamente, lo que provoca una liberación intensa de insulina. A este proceso se le denomina Picos de glucosa, es decir, subidas y caídas de energía, aumento del hambre y almacenamiento de grasa.
Por otro lado, los alimentos de bajo IG liberan energía de manera gradual y constante, por ende, mantiene niveles estables de glucosa en sangre.
Los alimentos y sus distintos índices glucémicos
Los alimentos de alto Índice Glucémico son:
- Pan blanco
- Comida frita
- Dulces
- Ultraprocesados como galletas, embutidos, refrescos, comida rápida, etc.
En cambio, los alimentos con bajo IG incluyen:
- Legumbres
- Verduras
- Frutas frescas
- Lácteos sin azúcar
- Cereales integrales
Específicamente en las frutas, independientemente de la fructuosa que contienen (su azúcar natural), se debe destacar que este tipo de hidrato de carbono posee bajo Índice Glucémico en comparación de otros carbohidratos debido al aporte de fibra en frutas y verduras, el cual hace lenta la absorción del carbohidrato al torrente sanguíneo.
Si los carbohidratos se consumen junto a porciones de proteínas o fibras, logran bajar levemente el Índice Glucémico.
Índice Glucémico y Diabetes
El concepto de Índice Glucémico debe ser relevante para las personas con Diabetes, pues pacientes con tipo 1 necesitan administrar su insulina en función de los alimentos que consumen y sus niveles de glucosa. En cambio, para las personas con Diabetes tipo 2, el IG de mejora la sensibilidad a la insulina.