Lo que debes saber de una alimentación saludable
Lo principal es llevar una serie de hábitos saludables, comienza desde la alimentación, hasta acciones como realizar ejercicio y un descanso óptimo.
¿Cómo alimentarnos mejor?
Debemos conocer lo que se debe eliminar o moderar, ya que en eso se trabaja al querer instruir en una vida saludable, principalmente para personas con algún tipo de Diabetes, Prediabetes, pacientes con Sobrepeso o simplemente quieren una mejor alimentación:
- Evitar los ultraprocesados: son alimentos de la categoría Nova 4, según la clasificación de los alimentos Nova (encargada de agrupar la comida en grados de procesamiento). Son comestibles con muchos químicos en sus ingredientes, esto disminuye su aporte nutricional por la modificación del alimento en su estado natural. Estos comestibles suelen tener más de cinco ingredientes
- Conservadores: reconocer los componentes del producto, no es igual si consumimos fruta congelada a un embutido, el cual puede tener dos ingredientes “conocidos”, pero el preservador (dextrosa) indica que es un alimento químico
- Azúcares: incluye a cualquier tipo de edulcorante artificial añadido. Estos ingredientes se relacionan directamente a enfermedades como Diabetes Mellitus, Problemas Cardiovasculares, Obesidad y Problemas Digestivos. De igual manera, los productos con etiqueta “light o cero”, pues dentro de sus componentes están los edulcorantes a los que se vinculan con Trastornos Metabólicos y alteración de las bacterias (Microbiota)
- Harinas refinadas: estas provienen del trigo o arroz. Para crear lo refinado, la industria extrae el germen, eliminando la parte más nutritiva y sólo deja el carbohidrato, el cual provoca un alto índice glucémico y puede descompensar la glucosa en la insulina
- Lácteos: son procesados para reducir o eliminar la lactosa (el azúcar natural de la leche), sin embargo, puede resultar contraproducente para quienes no presentan Intolerancia a la Lactosa, además algunos productos deslactosados pueden contener más azúcar o grasas añadidas para mejorar su sabor y textura
- Alcohol: se produce a través de la fermentación de materias primas como la malta, la uva, el maíz y la caña de azúcar. El problema radica en la adición de saborizantes, edulcorantes, conservadores y otros químicos para mejorar el sabor. Las bebidas alcohólicas son una gran ingesta de calorías vacías
Por otro lado, se encuentran los alimentos reales, estos aportan gran cantidad de Macronutrientes como proteínas (carne, huevo, pollo, pescado), grasas esenciales (aguacate, frutos secos o aceite de oliva), carbohidratos (legumbres, arroz, pan integral, etc.). Asimismo, también se halla la contribución de micronutrientes que son vitaminas y minerales (frutas y verduras), sin olvidar a la fibra (en verduras de hoja verde).
La ingesta diaria dependerá del peso y talla del paciente.
En el caso de la proteína, el consumo es muy poco, aproximadamente, debe integrar un gramo por kilo y se divide en las tres comidas principales. Sin embargo, es importante conocer las porciones que contiene cada alimento ya que, si se pesa 100g de pollo, este aportará unos 25g de proteína.
Los carbohidratos son necesarios junto con las proteínas y grasas. Su principal función es brindar energía al cuerpo, sólo que es indispensable conocer las porciones correspondientes. Respecto a las grasas esenciales, es recomendable una ingesta diaria de dos a cuatro porciones al día, por ejemplo: dos cucharadas de frutos secos o aceite de oliva.
Comida real y productos comestibles
Un producto comestible es aquel que podemos ingerir, sin embargo, no aporta algún beneficio o es mínimo a nuestro organismo. Pasa por muchos procesos industrializados y generalmente tiene más de cinco ingredientes.
Por ejemplo, un jugo de piña parte de la comida real, pero al procesarla desde el licuado hace que la fructuosa (azúcar natural de la fruta) quede liberada de la fibra y el sistema enzimático metaboliza esta fructosa a niveles excedidos, lo que puede provocar un aumento de grasa, triglicéridos y glucosa en el cuerpo. Además, todavía falta añadir los ingredientes artificiales para que sea rentable y del gusto del consumidor hasta llegar al punto de adicción.
Los alimentos ultraprocesados son:
- Bebidas azucaradas
- Cereales
- Embutidos
- Lácteos
- Snacks
- Comida chatarra
- Postres
- Productos light
El ser humano no necesita el azúcar. Los excesos de este ingrediente se relacionan con productos ultraprocesados que derivan en muchas Enfermedades Crónicas Degenerativas, así como distintos tipos de Cáncer y afectan nuestras emociones con problemas de Ansiedad y Depresión. Las grasas saturadas se incluyen en los ingredientes que no requerimos, ya que desequilibran la insulina. No es lo mismo consumir alguna grasa de origen natural como el aceite de coco que un platillo lleno de grasas industrializadas.
Generar más hábitos saludables
Después de conocer los tipos de alimentos, ingredientes y las porciones correspondientes, es necesario complementar nuestro estilo de vida con hábitos que nos ayuden a mejorar nuestra calidad de vida como realizar o incrementar nuestra actividad física, dormir bien y continuar con las revisiones de planes nutricionales con base a los objetivos de cada paciente.
También se invita a las personas a que revisen la agrupación de los alimentos de acuerdo con la Organización Mundial de la Salud (OMS) para conocer distintos factores del comportamiento de la comida en nuestro cuerpo, como el porqué no es sugerible que los niños menores de 2 años consuman azúcares o edulcorantes artificiales, ya que se pueden crear una adicción para toda la vida, además de que le generará más hambre y cambiará sus papilas gustativas.