Conciliar el Sueño: importancia y recomendaciones para niños y adolescentes
El Dr. Enrique Vicentini Castillo dará recomendaciones sobre el ciclo del sueño y vigilia en el hogar.
Los que duermen poco, les cuesta y/o preocupa conciliar el sueño, duermen respirando por la boca, roncan, tosen o se cambian de cama, y tendrán problemas para alcanzar las etapas profundas del sueño, provocando mala calidad al dormir.
Estas situaciones provocan alteraciones químicas, hormonales, del crecimiento, digestivas y metabólicas, así como emocionales y de procesamiento cognitivo, disminuyen la eficiencia para consolidar lo aprendido del día anterior y para realizar lo que hay que hacer al día siguiente. Los niños amanecen más dispersos, menos eficientes para aprender y más irritables.
Para lograr un ciclo de sueño adecuado se recomienda:
1- Mínimo 2 horas entre la última alimentación y acostarse
2- Evitar el uso de computadores, videojuegos, tabletas u otros implementos tecnológicos al menos 2 horas antes de la última comida. La luminosidad de estos dispositivos disminuye la producción de melatonina y provoca activación mental, inhibiendo el inicio del sueño
3- No dormir con el televisor encendido o viendo TV porque reduce la interacción con los familiares y altera el sueño
4- Darse un baño poco antes de acostarse, idealmente en tina
5- Evitar ejercicios intensos como gimnasio, bicicleta, correr, baile u otros, al menos 2 horas antes de acostarse. Se produce un estado de activación que disminuye la tendencia normal al sueño
6- Música de relajación. En los menores, es ideal que siempre escuchen la misma, para que la asocien con el momento de acostarse / dormirse
7- Estructurar los horarios y rutinas previas a que concilie el sueño (ordenar ropa y útiles, colocarse el pijama, leer un cuento)
Es importante lograr dormir al poco tiempo de acostarse, y tener despejadas las fosas nasales para poder respirar por la nariz y así evitar los ronquidos o la tos. Esto requiere la evaluación y apoyo de especialistas en Otorrinolaringología, Kinesiología, Fonoaudiología, Psicología y Neurología, entre otros.
¿Cómo hacer que los niños duerman en su cama?
En algunos menores es común que se cambien de cama en las madrugadas, a la de los papás, abuelos o hermanos, debido al miedo o frío, entre otros factores.
Durante la noche, desde los 6 a 9 meses en adelante, los niños ya tienen desarrollada una estructura del ciclo de sueño equivalente a la del adulto: 6 a 9 ciclos de 60 a 90 minutos. Entre un ciclo y el siguiente ocurren los llamados micro-despertares (un parpadeo, un instante) la mayoría de las veces no nos damos cuenta de esto, pero los niños sí, si sienten frío, ven sombras o se asustan en la oscuridad, es probable que en ese momento se cambien de cama. Con el tiempo esto se va convirtiendo en un hábito muy difícil de erradicar y que perjudica el sueño de los adultos y las relaciones de pareja.
Consejos para que los niños duerman en su cama:
1- Temperatura adecuada en la habitación: mejor fresca que calurosa
2- Que sienta (el bebé) el olor de su madre. Puede colocar en su cama una camisa, bufanda o prenda de vestir, para que tenga sensación de seguridad. Otras veces basta con un peluche para sienta que alguien y acompaña
3- Colocar una luz tenue (espanta-cucos) cuando se asustan con la oscuridad
4- Para contrarrestar la ausencia de sus cuidadores, apenas llore o se levante, lo mejor es llevarlo a su cama y acompañarlo unos minutos, en silencio, con la luz apagada o muy tenue, para que quede claro que tiene quien le cuida, y pueda volver a dormir en su cama
5- No dejarlo dormir en la cama de los padres durante la ausencia de alguno
6- Cuando se enferme no dejarlo dormir en la cama de los padres, ya que generará un incentivo para que simule estar enfermo o para insistir y quedarse allí cuando se superó la enfermedad. Es mejor que uno de los padres se cambie a su pieza si se requiere una vigilancia más estrecha durante su sueño
7- Lo mejor es que a partir de los 6 meses tenga una habitación, o al menos cama propia, edad en que es más fácil instalar este hábito
8- Se recomienda arreglar o habilitarle el dormitorio, que lo sienta un lugar seguro, que le guste y que lo motive a querer dormir en él
Ciclo Sueño-Vigilia y Crecimiento en adolescentes
El período de sueño profundo (22:00 horas y las 2:00 A.M), es el único lapso del día en que se secreta la hormona de crecimiento, tener un sueño profundo en ese tiempo permite el aumento de talla, que aprovecha al máximo su potencial hereditario. Acostarse en torno entre 1-2:00 A.M. durante 2 días a la semana (práctica habitual en los adolescentes durante los fines de semana), implica disminuir el ritmo de crecimiento en casi 30%.
Entre los 8 y 15 años se encuentran en el periodo del estirón, por ello es vital tener una adecuada higiene del sueño todos los días. Lo ideal es acostarse alrededor de las 21:20 horas y evitar el uso de dispositivos tecnológicos.
La somnolencia suele presentarse, sobre todo después del almuerzo, en aquellos con un mal dormir. Uno de los factores que favorece esto son la rapidez al comer: es mejor comer con un poco más de tiempo, y a veces basta con eso para superar este problema. Sin embargo, en otros casos se requerirán medicamentos.